que cantidad en gramos de proteina hay que cosumir por dia?

Para una adecuada ingesta de proteínas, Andrew Huberman y otros expertos como Gabrielle Lyon sugieren consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal ideal al día. Esto significa que si tu peso ideal es de 180 libras, deberías consumir aproximadamente 180 gramos de proteína al día 1 2.

Quiere decir que, si pesas 200 libras pero tu objetivo es alcanzar 180 libras, tu ingesta diaria debería ser de 180 gramos de proteína, distribuidos en comidas que contengan entre 30 y 50 gramos de proteína cada una 1.

La ingesta de proteínas debería basarse en tu peso objetivo, no en tu peso actual. Andrew Huberman y Gabrielle Lyon sugieren que si pesas 200 libras pero tu objetivo es alcanzar 180 libras, deberías consumir alrededor de 180 gramos de proteína al día. Este enfoque asegura que estás apoyando eficientemente la construcción y el mantenimiento muscular al dirigirte hacia tu peso deseado 1 2.

Buenas fuentes de proteína incluyen alimentos tanto de origen animal como vegetal. Gabrielle Lyon destaca las siguientes fuentes:

• Proteínas de origen animal:

  • Huevos
  • Proteína de suero (whey protein)
  • Carne de res
  • Pollo
  • Corazón (alto en coenzima Q10, beneficiosa para la salud muscular) 1

• Proteínas de origen vegetal:

  • Mezclas de proteínas de arroz y guisante (adecuadas especialmente para veganos)
  • Polvos de proteínas fermentadas que pueden tener un perfil similar al de la proteína de suero 1

Es importante tener en cuenta que las proteínas de origen animal suelen tener una composición de aminoácidos más cercana a la del cuerpo humano, lo cual es beneficioso para la salud del músculo esquelético. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal pueden ser suficientes si se consume una cantidad calórica total adecuada de esas proteínas 2.

Para alcanzar una ingesta de 180 gramos de proteína diaria, es importante distribuir esta cantidad en varias comidas a lo largo del día, asegurándose de incluir fuentes de proteína de alta calidad. Andrew Huberman y Gabrielle Lyon sugieren algunas estrategias prácticas:

1. Distribución por comidas: Dividir la ingesta total en varias comidas que contengan entre 30 y 50 gramos de proteína por comida 1.

2. Fuentes de proteína:

   • Huevos: Aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 gramos.
   • Pollo: Cerca de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
   • Carne de res: Aproximadamente 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
   • Pescado (salmón): Cerca de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
   • Proteína de suero (whey protein): Puede proporcionar una cantidad significativa de proteína en un solo batido.
   • Tofu: Aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
   • Legumbres como lentejas y garbanzos: 9 y 19 gramos de proteína por cada 100 gramos respectivamente.

3. Ejemplo de Plan de Comidas:

   • Desayuno: 3 huevos (aproximadamente 19 gramos de proteína) + 1 batido de proteína (25 gramos de proteína) = 44 gramos de proteína
   • Almuerzo: 200 gramos de pechuga de pollo (62 gramos de proteína) = 62 gramos de proteína
   • Cena: 200 gramos de salmón (50 gramos de proteína) + 100 gramos de quinoa (4 gramos de proteína) = 54 gramos de proteína
   • Merienda: 200 gramos de tofu (16 gramos de proteína) + 1 porción de garbanzos (19 gramos de proteína) = 35 gramos de proteína

Este plan proporciona aproximadamente 195 gramos de proteína diaria, acercándose bastante al objetivo de 180 gramos. Es imprescindible ajustar estas porciones según las necesidades y preferencias personales 2 1.

Para una distribución adecuada de comidas durante el ayuno intermitente 16/8, Andrew Huberman y sus invitados sugieren lo siguiente:

1. Distribuir comidas en el período de alimentación (8 horas):

   • Desayuno post-ayuno: Al inicio del período de alimentación, debe incluirse una comida rica en proteínas y carbohidratos complejos.
   • Almuerzo: Una comida balanceada, con proteínas, grasas saludables y vegetales.
   • Cena: Similar al almuerzo, pero quizás más ligera para facilitar la digestión antes del próximo periodo de ayuno.

2. Comidas recomendadas:

   • Primera comida post-ayuno: Idealmente, una comida que incluya proteínas de alta calidad para apoyar la síntesis proteica y la recuperación muscular. Ejemplos:
     • Un batido de proteína con frutas.
     • Huevos con aguacate y tostada integral.
     • Pechuga de pollo con arroz integral y vegetales.
   • Almuerzo y cena: Basado en alimentos como pollo, pescado, quinoa, legumbres, tofu, vegetales y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva.

3. Frecuencia de comidas:

   • Se sugiere consumir al menos tres comidas ricas en proteínas dentro de la ventana de alimentación 1.

Una estructura de comidas común podría ser:

• 12:00 PM - Primera comida: Batido de proteína con frutas y un puñado de nueces.
• 3:00 PM - Almuerzo: Pollo a la parrilla con quinoa y una ensalada mixta.
• 7:00 PM - Cena: Salmón con batata y espárragos.

Este enfoque ayuda a mantener la masa muscular y asegurar una adecuada ingesta de nutrientes durante el período de alimentación.

La cantidad de creatina que debes tomar diariamente varía dependiendo de tu peso corporal. Según Andrew Huberman:

• Si pesas entre 185 y 250 libras (unos 84 a 113 kg), la recomendación es consumir entre 10 a 15 gramos de creatina por día.
• Para personas que pesan menos, una dosis de 5 gramos al día puede ser suficiente. En algunos casos, incluso 3 gramos podrían ser adecuados 1.

Para personas más ligeras, como una persona que pesa 130 libras (unos 59 kg), entre 3 a 5 gramos diarios deberían ser suficientes. Como regla general, Dr. Andrew Galpin sugiere ajustar la dosis según el tamaño físico, pudiendo reducirla a 3 gramos para personas de menor peso, y aumentarla a 7-10 gramos para individuos significativamente más grandes 2.

Siempre es recomendable ajustar la ingesta según la tolerancia individual y las posibles molestias gástricas que la creatina pueda causar 1.

Los alimentos que naturalmente contienen creatina incluyen principalmente productos de origen animal. Según Andrew Huberman, estos alimentos son:

• Carne roja (res y cordero)
• Pescado (salmón, atún)

Las carnes y el pescado son fuentes ricas en creatina, aunque la cantidad presente en los alimentos es menor comparada con los suplementos. Por ejemplo, para obtener una cantidad significativa de creatina similar a una dosis suplementaria, habría que consumir grandes cantidades de estos alimentos, lo cual no siempre es práctico.

Por lo tanto, muchas personas optan por suplementos de creatina para asegurar una ingesta adecuada, especialmente si tienen mayores necesidades por razones deportivas o de entrenamiento.

Para obtener 5 gramos de creatina únicamente a partir de carne roja, habría que consumir aproximadamente entre 1 y 2 kilogramos de carne. Andrew Huberman menciona que la cantidad de carne roja requerida para alcanzar una dosis efectiva de creatina es considerablemente alta, lo cual implica una ingesta excesiva de otros componentes de la carne roja que podrían no ser deseados en tales cantidades 1.

Por estas razones, muchos optan por suplementar directamente con creatina, ya que es una forma más práctica y controlada de alcanzar la dosis recomendada diaria, que suele ser de 5 gramos de creatina monohidrato por día 2.

Aunque las fuentes más ricas en creatina suelen ser las carnes rojas, también se puede encontrar en otras fuentes animales. Aquí te dejo algunas alternativas:

• Pescado: El pescado, especialmente el arenque, el salmón y el atún, son buenas fuentes de creatina.
• Cerdo y Pollo: Aunque en menores cantidades comparadas con la carne roja, también contienen creatina.

Sin embargo, dado que las cantidades de creatina en estos alimentos no son tan altas como para cubrir las necesidades diarias recomendadas fácilmente, muchas personas prefieren suplementar con creatina en forma de monohidrato de creatina 1.

La creatina ofrece numerosos beneficios para el rendimiento físico, la recuperación muscular y la salud cognitiva. Aquí te detallo algunos de los principales beneficios mencionados en el Huberman Lab:

1. Mejora del Rendimiento Físico:

   • Aumento de la Potencia: Los estudios muestran que la creatina puede aumentar la potencia de salida entre un 1% y un 20%, mejorando el rendimiento en actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, el sprint y los saltos 1.
   • Incremento de la Masa Muscular: La creatina ayuda a incrementar la masa muscular, principalmente al atraer más agua a las células musculares y mejorar la fuerza, lo que facilita la hipertrofia 2.

2. Recuperación y Reducción de la Fatiga:

   • Recuperación Muscular: Ayuda en la recuperación de daños musculares y puede reducir la fatiga, permitiendo entrenamientos más frecuentes y efectivos 2.
   • Hidratación Mejorada: La creatina mejora la capacidad del cuerpo para hidratarse, al atraer agua a las células, lo que también puede beneficiar la recuperación 1.

3. Beneficios Cognitivos:

   • Función Cognitiva Mejorada: Ha mostrado beneficios en varias funciones cognitivas como la memoria y la función ejecutiva. También puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y la función cerebral en general 3.
     
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     Creatine Insights
     01:45:03
     
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     Creatine Benefits
     00:07:19
     
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     Benefits of Creatine
     00:05:15
     
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     Creatine for Mood
     01:11:41
     
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     Creatine and Depression
     01:14:47
     
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     Creatine and Hair Loss
     01:03:57
   • Tratamiento de Trastornos del Estado de Ánimo: Hay estudios que indican que la suplementación con creatina puede mejorar los síntomas de la depresión mayor y potencialmente reducir la ansiedad 4 5.

4. Posibles Beneficios Adicionales:

   • Densidad Ósea: Existen datos que sugieren que la creatina puede mejorar la densidad mineral ósea, aunque estos estudios aún no son concluyentes 3.
   • Reducción de Masa Grasa: Algunos estudios sugieren que puede ayudar en la reducción del porcentaje de grasa corporal, probablemente debido al incremento en la masa magra y una mayor capacidad de entrenamiento 6.

Estos beneficios hacen de la creatina un suplemento versátil y valioso tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su salud general. Andrew Huberman y expertos invitados en su podcast destacan su seguridad y eficacia cuando se usa en dosis adecuadas, generalmente entre 3 a 5 gramos por día para la mayoría de las personas 1.

Además de la creatina, hay varios suplementos que Andrew Huberman menciona por sus posibles beneficios para mejorar la capacidad cognitiva y la creatividad:

1. L-Tirosina:

   • Mejora de la Memoria de Trabajo: Suplementar con L-tirosina puede aumentar la capacidad de memoria de trabajo, especialmente en entornos de multitarea, lo que puede mejorar la atención y el rendimiento cognitivo en general 1.

2. Nootrópicos Personalizados:

   • Nootrópicos de Thesis: Estos nootrópicos están diseñados para atender necesidades específicas del cerebro, como la concentración y la claridad mental. Thesis ofrece fórmulas personalizadas basadas en un cuestionario sobre tus necesidades cognitivas 2.

3. Omega-3 Ácidos Grasos:

   • EPA y DHA: La ingesta de uno a tres gramos de EPA (ácido eicosapentaenoico) al día puede ser beneficiosa para la salud del cerebro y mejorar la capacidad cognitiva. Estos ácidos grasos son esenciales para mantener la función cerebral y metabólica saludable 3.
     
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     Memory Enhancement Strategies
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     Cognitive Enhancement Tools
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     Omega Three Supplements
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     Glutamine and Cognition
     00:41:18
     
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     Nootropics and Performance
     00:05:55

4. Glutamina:

   • Función Cognitiva: La glutamina puede mejorar la función cognitiva al contrarrestar los efectos negativos de la hipoxia y la altitud. También puede ayudar a reducir los antojos de azúcar y mejorar la salud general del cerebro 4.

5. Ketone IQ (HVMN):

   • Aumento de la Capacidad Cognitiva: Este suplemento aumenta las cetonas en la sangre, mejorando la claridad mental y la energía, incluso sin seguir una dieta cetogénica. Puede ser útil para mejorar el rendimiento en tareas cognitivas y físicas 5.

Estos suplementos pueden ser una gran adición para aquellos que buscan mejorar su capacidad cognitiva y creatividad. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.

No encontré información específica sobre dónde encontrar glutamina y Ketone IQ en los clips disponibles. Sin embargo, puedo ofrecerte información general basada en lo que Andrew Huberman ha mencionado:

1. Glutamina:

   • Fuentes Naturales: La glutamina es un aminoácido que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne de res, pollo, pescado, productos lácteos, huevos, y algunos vegetales como el perejil y la espinaca.
   • Suplementos: La glutamina también está disponible en forma de suplemento dietético, y puede comprarse en tiendas de salud, farmacias y tiendas en línea especializadas en productos nutricionales.

2. Ketone IQ (HVMN):

   • Disponibilidad: Ketone IQ es un suplemento que puede ser adquirido a través del sitio web del fabricante, HVMN. También puede estar disponible en otras tiendas en línea que venden productos nutricionales y de rendimiento deportivo.

Es siempre recomendable consultar con un profesional de salud antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.

Según la Dra. Gabrielle Lyon, su suplemento perfecto sería una mezcla de varios componentes clave: urolitina A, creatina, proteína de suero y aproximadamente 25 miligramos de colágeno. Ella destaca los beneficios de estos ingredientes para la salud muscular, la fuerza y la resistencia. La urolitina A se enfoca en la salud mitocondrial, mientras que la creatina y la proteína de suero son fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular. El colágeno se incluiría por sus beneficios adicionales para la piel, el cabello y las uñas, aunque tiene un impacto limitado en la masa muscular esquelética 1.

Para obtener más detalles sobre las opiniones de la Dra. Lyon, puedes escuchar la entrevista completa en el episodio How to Exercise & Eat for Optimal Health & Longevity del Huberman Lab.

La urolitina A es un postbiótico producido por la microbiota intestinal a partir de compuestos como las elagitaninas presentes en alimentos como las granadas y las nueces. Este compuesto ha demostrado ser beneficioso para la salud mitocondrial, mejorando la mitofagia y la renovación de las mitocondrias. Además, se han realizado estudios en humanos que muestran que la urolitina A puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular 1.

La Dra. Gabrielle Lyon menciona que una proporción significativa de personas no puede producir urolitina A de manera natural, por lo que recomienda su suplementación, y ella misma toma entre 500 y 1000 miligramos 2.

La urolitina A no se encuentra directamente en los alimentos; más bien, es un compuesto producido por la microbiota intestinal al metabolizar elagitaninas y ácidos elágicos presentes en ciertos alimentos. Los alimentos que contienen estas sustancias precursoras incluyen:

• Granadas
• Nueces
• Frutos rojos (como moras y frambuesas)
• Algunos tipos de tés
• Vino tinto

Para que la urolitina A se produzca eficazmente, es necesario tener una microbiota saludable y adecuada que pueda llevar a cabo esta conversión.