Какво препоръчва Стейси Симс за хранене, здраве, тренировки на жени над 60 години. Включи подробности за количество хранителни вещества, които да се приемат и кота точно. И подробности за различните видове подходящи тренировки. Всичко това искам на български.
Sources:
дава ценни съвети за хранене и тренировки за жени над 60 години, с акцент върху здравето и дълголетието. Ето някои ключови препоръки:
Хранене:
-
Протеин: Жените в перименопауза или постменопаузални периоди трябва да консумират между 40 и 60 грама висококачествен протеин в рамките на 45 минути след тренировка. Тази доза е по-висока в сравнение с по-младите жени, поради намалена чувствителност към анаболни сигнали с възрастта 1.
-
Въглехидрати: Препоръчва се прием от около 0,3 грама въглехидрати на килограм тегло в рамките на два часа след тренировка. Това помага за попълване на гликогеновите запаси и подпомага възстановяването 1.
-
Минерали и други нутриенти: Стейси Симс акцентира върху значението на магнезий, калий и натрий, както и на други хранителни вещества, които подпомагат възстановяването и здравето.
Тренировки:
-
Скачане: Скачането три пъти седмично по 10 минути може значително да увеличи минералната плътност на костите, което е критично за предотвратяване на загубата на костна маса при жените след менопауза 2.
-
Силови тренировки: Интензивните силови тренировки са важни за поддържане на мускулната маса и костната здравина. Това включва използване на тежести или съпротивление, за да се стимулира мускулен растеж и укрепване на костите.
-
Тренировки с висока интензивност: препоръчва кратки, но интензивни упражнения, които траят от 1 до 4 минути, за да се подобрят метаболизмът и физическата издръжливост.
Тези подходи са фокусирани върху дългосрочната независимост, сила и баланс, които са критични за жените в по-напреднала възраст. Клиповете от споделят допълнителна информация за тези теми, като например важността на възстановяване след тренировка и адаптация на хранителни навици с възрастта 1 2.
-
