I want details from episode Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity: regarding women above 60, health, nutrition and training. What to eat around trainings prefuel, after, and during the day - amounts, timing. And specific types of training which is relevant - exercise types, how often. Describe specific exercises. What trainings are not so good too. Numbers with timing and amounts would be good. Answer to be in Bulgarian.

За жени над 60 години Стейси Симс препоръчва комбинация от определени видове тренировки и специфично хранене, за да подобри здравето и дълголетието:

Видове тренировки и честота

1. Спринтово интервално трениране: Идеално за подобряване на телесния състав и чувствителността към инсулин. Изпълнявайте с интензивност 80% или повече в продължение на 1 до 4 минути няколко пъти седмично 1.

2. Тежка съпротивително трениране: Фокусирайте се върху тежести и сложни движения като клекове и мъртва тяга. Съпротивителното трениране помага за подобряване на телесния състав и метаболитния контрол 2.

3. Скачане и упражнения за издръжливост: Подходящи за подобряване на здравината на костите и дълголетие 3.

   • 

     1

     Cardio vs. Resistance

     00:47:30
     
   • 

     2

     Training for Longevity

     00:50:34
     
   • 

     3

     Training for Longevity

     02:08:05
     
   • 

     4

     Nutritional Strategies

     02:19:49
     
   • 

     5

     Nutrition for Women

     02:21:44
     
   • 

     6

     Fueling for Performance

     01:09:00
     

4. Избягвайте умерено-интензивни тренировки: Те увеличават нивата на кортизол и не допринасят за оптимален хормонален отговор, който да подкрепя растежа и възстановяването 1.

Хранене и планиране

1. Прием на протеини: Стремете се към 2 до 2.3 грама на килограм телесно тегло дневно, с разпределение през деня 3.

2. Въглехидрати за възстановяване: Консумирайте ориз, овесени ядки, сладки картофи и разнообразие от плодове и зеленчуци. Избягвайте свръхпреработени храни 4.

3. Мазнини: Основно на базата на растителни източници като авокадо, ядки и маслиново масло, но също така и качествени животински мазнини от време на време 5.

4. Планиране на храненията: Осигурете калории около периодите на тренировки, за да подобрите възстановяването и да избегнете загуба на мускулна маса 6.

Важно е жените да се фокусират върху храненето си около тренировките, за да подобрят адаптацията и възстановяването си. Храненето трябва да включва достатъчно количество въглехидрати и протеини, за да поддържа оптимални ниво на хормоните и общото здраве.