Huberman Lab avatar

Dexa/Huberman Lab

Learn more

  • Дай плепоръките на Стейси Симс за хранене, здраве, тренировки на жени над 60 години. Включи подробности за количество хранителни вещества, които да се приемат и кота точно. И подробности за различните видове подходящи тренировки. Всичко това искам на български.

  • Sources:

    препоръчва жени над 60 години да обърнат внимание както на храненето, така и на тренировките, за да подобрят здравословното си състояние и дълголетието си. Ето някои от препоръките ѝ:

    Хранене:

    1. Протеин: Жени в перименопауза и след това трябва да консумират между 40 и 60 грама висококачествен протеин в рамките на 45 минути след тренировка, за да оптимизират възстановяването 1.

    2. Въглехидрати: Около 0,3 грама въглехидрати на килограм тяло трябва да се приемат в рамките на два часа след тренировка 1.

    3. Мазнини: Препоръчва се повечето мазнини да са от растителни източници, като авокадо, ядки, семена и зехтин. Това помага за по-доброто усвояване и здравословно въздействие върху тялото 2.

    4. Поддържане на разнообразие в храненето: Важно е да има многообразие в диетата, включително различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Многофибрените и наситени на цветове зеленчуци подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и хормоналния баланс 3.

    Тренировки:

    1. Силови тренировки: Препоръчва се жени над 50 години да правят тренировъчни сесии с повече натоварване, но без да стигат до пълен отказ, за да избегнат повишаване нивата на кортизола 4.

    2. Високоинтензивни тренировки: Избягване на умерената интензивност, която води до покачване на кортизола без необходимите хормонални реакции. Вместо това се препоръчват истински високоинтензивни тренировки, които траят 1-4 минути при 80% или повече от максималния капацитет, или спринтове от 30 секунди няколко пъти седмично 4.

    3. Скачане: За подобряване на костната плътност се препоръчва три пъти седмично скачане по 10 минути, което предоставя необходимо натоварване за скелетната система и подобрява минералната плътност на костите 5.

    акцентира върху важността на съобразяването на тренировките и храненето с физиологичните особености на жените над 60 години, за да се постигне по-добро здраве и дълголетие.