Как лучше спать по ночам

Для улучшения качества сна Мэтью Уокер и Эндрю Хуберман рекомендуют ряд стратегий, которые включают настройку как окружающей среды, так и распорядка дня. Вот несколько советов:

1. Регулярность сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет стабилизировать внутренние биологические часы и улучшит качество сна 1.

2. Температура: Снижайте температуру в спальне, чтобы она была прохладной, около 67°F (примерно 19°C). Это способствует переходу тела в состояние сна 2.

3. Ритуал перед сном: Используйте время перед сном для расслабления. Это может быть медитация, легкая растяжка или чтение. Постарайтесь избегать экрана компьютера или телевизора, так как яркий свет может нарушить ваш сон 3.

   • 

     1

     Sleep Hygiene Essentials

     00:06:16
     
   • 

     2

     Sleep Optimization Tips

     00:18:54
     
   • 

     3

     Unconventional Sleep Tips

     00:29:44
     

4. Ограничение кофеина и алкоголя: Избегайте потребления кофеина за 10 часов до сна и старайтесь отсрочить употребление алкоголя, так как оба вещества влияют на качество сна 2.

5. Медитация: Практика медитации может быть эффективным способом для справления с тревожностью и улучшения сна. Исследования показывают положительное влияние медитации на качество сна, так как она помогает успокоить ум перед сном 3.

Эти методы могут помочь улучшить качество сна и поддерживать здоровье.