J'ai un adolescent qui a du mal à s'endormir. Il a toujours son téléphone avec lui. J'aurai besoin d'un protocole à mettre en place pour l'aider à mieux dormir et à moins utiliser son téléphone le soir. Propose moi un planning sur la semaine pour l'aider.

Protocole Hebdomadaire pour Améliorer le Sommeil et Réduire l'Utilisation du Téléphone

Voici un protocole pour aider un adolescent à mieux dormir et à moins utiliser son téléphone le soir. Basé sur les conseils du podcast Huberman Lab avec Andrew Huberman.

Journée de Lundi à Vendredi

Matin :

• 7h00 : Se réveiller et exposer ses yeux à la lumière naturelle pendant au moins 10 à 30 minutes. Cela aide à réguler l’horloge interne et améliore l’éveil.

Après-midi :

• À éviter : Éviter les siestes tardives (après 15h00) qui pourraient perturber l'endormissement le soir.
• Activité physique : Faire une activité physique régulière, mais pas trop tard (au moins trois heures avant le coucher).

Soirée :

• 21h00 : Éteindre tous les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs). Utiliser une pochette pour placer le téléphone et éviter les distractions, comme suggéré par Samer Hattar 1.
• Éclairage : Réduire l'éclairage artificiel et utiliser des lumières tamisées pour signaler au cerveau qu'il est temps de se préparer au sommeil.
• Routine relaxante : Mettre en place une routine du coucher apaisante (lecture de livres imprimés, méditation, ou Yoga Nidra).

Coucher :

• 22h30 : Aller au lit. Si des pensées anxieuses gênent l'endormissement, pratiquer des protocoles NSDR (Non-Sleep Deep Rest) tels que la méditation ou le Yoga Nidra pour calmer l'esprit et favoriser le sommeil 2.

Samedi et Dimanche

Matin :

• 7h30 : Se réveiller à peu près à la même heure que la semaine pour ne pas perturber le rythme circadien.

Soirée et Coucher :

• Même routine que durant la semaine. La cohérence est clé pour stabiliser le rythme circadien.

Activités Supplémentaires :

• Hypnose pour l'anxiété et le sommeil : Utiliser des ressources comme celles fournies par Reverie Health pour des séances d'hypnose clinico-testées, bénéfiques pour l'endormissement et la réduction de l'anxiété 2.

Ce protocole vise à établir une routine cohérente tout en réduisant les sources de lumière bleue le soir, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil de votre adolescent.

Voici une liste des différents protocoles de Non-Sleep Deep Rest (NSDR) que vous pouvez pratiquer avec vos enfants.

Protocole de Base (10 minutes)

1. Téléchargez le script NSDR de Andrew Huberman sur YouTube.
   • Recherchez "Huberman NSDR" sur YouTube pour trouver un script gratuit de 10 minutes.
   • Ce script comprend des techniques comme la respiration longue et l'exploration sensorielle pour la relaxation profonde 1.

Protocole Étendu (30 à 60 minutes)

1. Étendre la séance NSDR selon le besoin:
   • Andrew Huberman recommande des séances plus longues (jusqu'à 60 minutes) en cas de privation de sommeil.
   • Idéalement, trouvez un endroit calme et confortable où vos enfants ne seront pas dérangés pendant cette période. Ils peuvent s'endormir pendant la séance, ce qui est normal et bénéfique 2.

Routine Quotidienne

1. Intégration quotidienne:
   • Pratiquez NSDR tous les jours, même si vos enfants ne sont pas privés de sommeil. Cette pratique régulière permet de mieux gérer le stress et l'anxiété 2.

Périodes Idéales

1. Moments optimaux:
   • Essayez de faire une session NSDR :
     • Le matin: Pour compenser une nuit de sommeil insuffisant.
     • L'après-midi: En cas de fatigue importante.
     • N'importe quand: Lorsque les enfants ont besoin de relaxer après une journée stressante ou de se préparer pour des activités de concentration 1.

Comparaison avec le Yoga Nidra

1. Différences avec le Yoga Nidra:
   • NSDR est similaire au Yoga Nidra mais sans composants mystiques. Le focus est sur des aspects scientifiques comme la restauration de la dopamine et les techniques de relaxation 1.

En combinant ces différents protocoles, vous pouvez mettre en place une routine efficace et adaptable pour aider vos enfants à relaxer profondément et améliorer la qualité de leur sommeil.

Vous pouvez trouver plusieurs scripts NSDR (Non-Sleep Deep Rest) gratuits et facilement accessibles grâce à Andrew Huberman. Voici quelques ressources à explorer :

1. YouTube : Cherchez "Huberman NSDR" sur YouTube pour trouver des scripts gratuits, comme un script de 10 minutes hébergé par Virtusan. Ce script inclut des techniques de respiration longue et d'exploration sensorielle pour une relaxation profonde 1.

2. Virtusan : Un script NSDR de 10 minutes est disponible gratuitement sur la chaîne YouTube Virtusan, lu par Andrew Huberman 1.

3. Made For : Made For propose un script NSDR gratuit qui se concentre sur la relaxation profonde par la respiration et le scannage corporel. Ce script est conçu pour ne pas inclure d'intentions ou de langage mystique typiques du yoga nidra 2.

4. Application Waking Up : D'autres scripts de Yoga Nidra et NSDR sont disponibles sur l'application Waking Up 3.

   • 

     1

     Non-Sleep Deep Rest

     00:07:03
   • 

     2

     Deep Rest Protocol

     00:09:58
   • 

     3

     Yoga Nidra Insights

     00:58:49

5. Kelly Boys : Pour ceux qui préfèrent une voix féminine, Kelly Boys propose des scripts de Yoga Nidra et NSDR de durées variées, de 8 minutes à 45 minutes 3.

Ces scripts sont conçus pour aider à atteindre un état de relaxation profonde, améliorer le sommeil, réduire l'anxiété et augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.