Wie kann man sein Testo erhöhen?

Um den Testosteronspiegel zu erhöhen, empfiehlt Andrew Huberman mehrere Ansätze, die sich auf Ernährung, Bewegung und Lebensstil konzentrieren:

1. Widerstandstraining

• Effektives Training: Sechs Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen von großen zusammengesetzten Bewegungen (wie Kniebeugen und Kreuzheben) sind effektiv zur Erhöhung des Testosteronspiegels. Diese sollten mit etwa zwei Minuten Ruhe zwischen den Sätzen durchgeführt werden 1.
• Vermeidung von Übertraining: Zu langes und intensives Training (über 75 Minuten) kann dazu führen, dass die Testosteronwerte sinken, während die Cortisolwerte steigen 1.

2. Kälteexposition

• Kalte Anwendungen: Deliberate Kälteexposition, insbesondere im Bereich der Leistengegend, könnte den Testosteronspiegel erhöhen. Kälte kann die Durchblutung fördern und das Hormon Dopamin erhöhen, was wiederum die Testosteronproduktion stimulieren kann 2.

3. Bewegung und Hormone

• Optimierung der Trainingsreihenfolge: Um die Testosteronproduktion zu maximieren, sollte man das Gewichtstraining vor Ausdauereinheiten ausführen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls den Testosteronspiegel erhöhen, während anhaltendes Ausdauertraining über 75 Minuten tendenziell ärmer an Testosteron ist 3.
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    1

    Testosterone and Resistance Training

    01:11:26
    
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    2

    Cold Exposure and Hormones

    02:03:17
    
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    3

    Endurance and Testosterone

    01:21:39
    
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    Testosterone Insights

    00:41:55
    
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    5

    Testosterone Enhancement Insights

    01:39:22
    
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    6

    Testosterone and Supplements

    01:37:17
    
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    7

    Hormone Optimization

    01:04:31
    

4. Lebensstil und Ernährung

• Körperfettanteil: Ein gesunder Körperfettanteil ist entscheidend. Menschen mit Übergewicht, die Fett verlieren, verbessern ihre Hormonprofile signifikant, während übermäßigen Gewichtsverlust auch zu niedrigeren Testosteronwerten führen kann 4.
• Nahrungsaufnahme: Eine ausgewogene Ernährung, die essentielle Nährstoffe liefert, ist wichtig. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin sind ebenfalls nützlich, um die Testosteronproduktion zu unterstützen 5.

5. Hormonausgleich

• Rat zu Hormonen: Die Balance zwischen Testosteron und Östrogen ist wichtig, wobei beide Hormone eine Rolle für die Libido spielen. Eine Störung der Balance (zum Beispiel durch Aromatasehemmer) kann negative Auswirkungen auf die Libido haben 6.

6. Licht und Schlaf

• Lichtexposition: Morgendliche Lichtexposition kann den Testosteronspiegel insgesamt anheben. Dopaminsteigerungen durch Licht können sowohl Testosteron als auch Östrogen fördern 7.

Durch die Kombination dieser Strategien kann man einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel nehmen und die allgemeine Gesundheit verbessern.