Why is bright light at night bad for sleep?
Sources:
Bright light at night can significantly disrupt sleep due to its effects on the production of melatonin, a hormone essential for sleep regulation. explains that melatonin is naturally released in the evening, making you feel sleepy. Exposure to bright light between 10 PM and 4 AM can inhibit melatonin production, hence impairing your ability to fall and stay asleep 1.
Additionally, bright light exposure at night can negatively impact the dopaminergic circuits in the brain, which are associated with mood regulation. This can lead to lower mood and even depression 2. , another expert on sleep, also emphasizes the need to decrease light exposure before bedtime, which helps signal the brain to release melatonin and prepare for sleep 3.
Furthermore, ambient light at night, especially from overhead sources, activates neurons in the bottom half of the retina, mimicking daylight. This tricks the brain into staying alert, as it delays the proper functioning of the circadian clock, which is detrimental if your goal is to sleep well 1.
To mitigate these effects, it's recommended to use minimal and dim lighting at night, ideally using dim, low-intensity lights such as candlelight or moonlight, and avoiding screens or using them at the lowest brightness 4. Avoiding bright light exposure between 10 PM and 4 AM is crucial to maintain proper circadian rhythms and overall sleep quality.
RELATED QUESTIONSHow can I avoid bright light at night?
Sources:
To avoid bright light at night and improve your sleep, offers several useful strategies:
-
Use Minimal Light: Use as little artificial light as possible to safely carry out necessary activities. When using screens, dim them as much as you can while still being able to see 1.
-
Opt for Low-Intensity Light Sources: Ideal light sources at night are candlelight and moonlight, as they are much lower in intensity compared to artificial lights. If you need artificial light, dim overhead lights and avoid using bright overhead fluorescent lights, which are highly disruptive 1.
-
Avoid Overhead Lights: Overhead lights are particularly problematic because they activate neurons that tell your brain it's daytime. Use lights that are set lower in the room to minimize this effect 2.
-
Manage Middle-of-the-Night Lighting: If you need to get up in the middle of the night, use the minimum amount of light necessary. Avoid turning on bright lights, and consider using dim red or amber lights, which are less likely to disrupt melatonin production 3.
-
Environment Adjustments: For both children and adults, sleeping in a very dark room is beneficial. Avoid nightlights or very dim lights, as even these can contribute to disrupting sleep patterns and overall health 4.
-
Sunglasses at Night (If Needed): In situations where you must be around bright lights (e.g., late-night shopping), admits to occasionally using sunglasses to avoid the detrimental impact on dopamine and sleep quality 1.
Implementing these strategies can help you minimize the negative impacts of bright light exposure at night and significantly improve your sleep quality.
RELATED QUESTIONS-
عايز ترجمه ده بالعربيه المصرية العامية لوسمحت وعايز ترجمه احترافيه وفكك من الترجمة الحرفية خليك مبدع كده بالمصري وروق على وفهمنى الموضوع ده كله بالمصري لو سمحت
Sources:
عايز تتجنب النور الساطع بالليل وتحسن نومك؟ دكتور Andrew Huberman من بيقدم شوية نصايح هتفيدك:
-
استعمل أقل كمية نور ممكنة: حاول تقلل استخدام النور الصناعي على أد قد ما تقدر عشان تقدر تشوف بس وتكون بأمان. لو بتستخدم شاشات، قلل إضائتها لدرجة أنك تقدر تشوف بالكاد 1.
-
اختار مصادر نور منخفضة: أفضل النور بالليل هو نور الشموع أو نور القمر، لأنهم أقل كثافة بالمقارنة مع النور الصناعي. لو مضطر تستخدم نور صناعي، قلل النور العلوي وتجنب النور الفلورسنتي اللامع، لأنه مزعج جداً 1.
-
تجنب الأضواء العلوية: الأضواء العلوية مشكلة لأنها بتنشط خلايا دماغية تقول لجسمك إن الوقت نهار. استخدم لمبات مستواها منخفض في الغرفة عشان تقلل التأثير ده 2.
-
إدارة الإضاءة في نص الليل: لو اضطريت تقوم في نص الليل، استخدم أقل كمية نور ممكنة. تجنب تشغيل النور الساطع، وفكر تستخدم نور أحمر أو عنبري خافت، لأنه أقل احتمال يعطل إنتاج الميلاتونين 3.
-
تعديلات بيئية: سواء للأطفال أو الكبار، النوم في غرفة مظلمة جداً بيفيد. تجنب النور الليلي أو حتى النور الخافت جداً لأنه ممكن برضه يفسد نمط النوم والصحة العامة 4.
-
نظارات شمس بالليل (لو اضطررت): في حالات إنك مضطر تتواجد حوالي نور ساطع (زي التسوق بالليل)، دكتور ساعات بيستخدم نظارات شمس عشان يتفادى التأثير السلبي على الدوبامين وجودة النوم 1.
اتبع النصايح دي وهتقدر تقلل التأثيرات السلبية للتعرض لنور الساطع بالليل، وده هيحسن نومك بشكل كبير.
RELATED QUESTIONS-
إيه دور الميلاتونين في النوم؟
Sources:
ميلاتونين هو هرمون بيساعد على تنظيم توقيت النوم. لما بيبدأ الليل، الميلاتونين بيرتفع وبيشاور للدماغ والجسم إنه حان وقت النوم. لكن الميلاتونين مش بيخليك تنام بمعنى الكلمة، هو بس بيحدد المعاد المناسب للنوم 1 2.
دور الميلاتونين الأساسي:
- تحديد مواعيد النوم والصحيان: بيساعد الجسم على التمييز بين النهار والليل، وبالتالي بيحدد إمتى المفروض ننام ونصحى.
- تنبيه الجسم لعادات النوم: هو زي صفارة البداية في سباق، بيبدأ عملية النوم لكنه مش بيتح كم في كل تفاصيل النوم نفسها 1.
الميلاتونين الطبيعي مقابل المكملات:
- الميولاتونين الطبيعي: بيتفرز بصورة طبيعية من الغدة الصنوبرية في الدماغ مع حلول الليل وبيوصل لذروته قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- مكملات الميلاتونين: مش دايمًا فعالة وأغلب الناس اللي صحتهم كويسة مش هتفيدهم بشكل كبير في تحسين النوم. الدراسات أظهرت إنه ممكن يزيد مدة النوم بحوالي 3.9 دقائق فقط ويزيد كفاءة النوم بنسبة 2.2% 1.
تأثيراته الإضافية:
- تنظيم درجة حرارة الجسم: ممكن يساعد على تخفيض درجة حرارة الجسم بشكل بسيط، مما يسهل الدخول في وضعية النوم 3.
- على الهرمونات: ليه تأثير على نظام الهرمونات التناسلية، وعلشان كده مش دايمًا آمن استخدامه لفترات طويلة أو بجرعات عالية 4.
ببساطة، الميلاتونين بيساعدك تعرف إمتى تنام لكن مش بيخليك تنام بشكل أعمق أو أطول. مكملاته ممكن تكون مفيدة لبعض الناس، بس الأفضل دايمًا استشارة طبيب قبل استخدامها.
RELATED QUESTIONS
