Как увеличить тестостерон

Sources:

Для увеличения уровня тестостерона из предлагает несколько научно обоснованных методов:

  1. Силовые тренировки: Выполнение тренировок с большими весами может значительно повысить уровень тестостерона. Оптимально выполнять 6 подходов по 10 повторений с короткими интервалами отдыха (около 2 минут). Важно не превышать эту нагрузку, чтобы не вызвать повышение уровня кортизола, что может отрицательно сказаться на уровне тестостерона 1 2.

  2. Кардио после силовой тренировки: Эндокринная система лучше всего реагирует на тренировки, когда сначала выполняются силовые упражнения, а затем кардио. Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона. Кардио тренировки длительностью более 75 минут могут снижать уровень тестостерона из-за увеличения кортизола 3.

    Resistance Training Protocols

    Andrew discusses the ideal resistance training protocols for increasing testosterone release and how recovery is crucial for seeing improvement from session to session. Six sets of 10 repetitions with compound movements cause a distinctly different result in terms of hormone output than 10 sets of 10 of the exact same movement. Recovery dictates whether or not you can come back and do more work of a different kind.

    Huberman Lab

    Science of Muscle Growth, Increasing Strength & Muscular Recovery | Huberman Lab Podcast #22
    1
    2
    3
    4
    5
    6
  3. Добавки: Существуют натуральные добавки, такие как Когда Али и бор, которые могут способствовать увеличению свободного тестостерона. Однако стоит быть внимательным с некоторыми добавками, т.к. они могут иметь побочные эффекты, например, крапива может воздействовать на простату и печень 4.

  4. Естественные методы: Регулярный просмотр яркого света утром и правильное дыхание могут положительно влиять на уровень стероидных гормонов, включая тестостерон 5.

  5. Холодовые процедуры: Холодовая экспозиция может увеличить уровень тестостерона за счет увеличения допамина и лютеинизирующего гормона. Однако конкретные доказательства эффекта прямого охлаждения области паха пока ограничены 6.

Эти методы помогут вам увеличить уровень тестостерона безопасно и эффективно.

RELATED QUESTIONS

Какие добавки стоит принимать?

Sources:

Для увеличения уровня тестостерона и его гости из рекомендуют следующие добавки:

  1. Tongkat Ali:

    • Известен тем, что увеличивает свободный тестостерон, снижая уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG).
    • Рекомендованная дозировка: от 200 до 600 мг в день, подбирать минимальную эффективную дозу 1.
    • добавляет, что можно принимать от 300 до 1200 мг в день, в зависимости от стандартизации активного компонента уриконина 2.
  2. Fadogia Agrestis:

    • Полезен для тех, у кого уровень лютеинизирующего гормона (LH) ниже нормы.
    • Рекомендованная дозировка: 600 мг в течение трёх недель, затем перерыв в одну неделю 3.

      Tongkat Ali Dosage

      Andrew discusses the dosage of Tongkat Ali and its benefits for both men and women. He recommends starting with the minimum amount and finding the minimal effective dose for each individual. Blood work is the most effective way to determine what's working or not working at the level of objective numbers.

      Huberman Lab

      Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance | Huberman Lab Podcast
      1
      2
      3
      4
      5
      6
  3. Борон:

    • Помогает увеличить свободный тестостерон, снижая уровень SHBG.
    • Рекомендованная дозировка: 5-12 мг в день 4.
  4. Шиладжит и Ашваганда:

    • Шиладжит увеличивает FSH и тестостерон у мужчин.
    • Ашваганда снижает уровень кортизола, что может опосредованно повышать тестостерон. Важно не принимать её более двух недель подряд на высоких дозах.
    • 4
  5. Трибулус Террестрис:

    • Исследования показывают, что он может увеличивать свободный тестостерон у некоторых людей.
    • Дозировка от 750 до 6000 мг в день, в зависимости от цели и обследований 5.
  6. Витамин D, цинк и магний:

    • Эти нутриенты важны для синтеза гормонов.
    • Рекомендации по дозировке можно найти на вебсайте examine.com или получить через анализы крови 6.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок и проводите регулярные анализы крови для мониторинга уровня гормонов.

RELATED QUESTIONS