Как увеличить тестостерон

Для увеличения уровня тестостерона Andrew Huberman из Huberman Lab предлагает несколько научно обоснованных методов:

1. Силовые тренировки: Выполнение тренировок с большими весами может значительно повысить уровень тестостерона. Оптимально выполнять 6 подходов по 10 повторений с короткими интервалами отдыха (около 2 минут). Важно не превышать эту нагрузку, чтобы не вызвать повышение уровня кортизола, что может отрицательно сказаться на уровне тестостерона 1 2.

2. Кардио после силовой тренировки: Эндокринная система лучше всего реагирует на тренировки, когда сначала выполняются силовые упражнения, а затем кардио. Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона. Кардио тренировки длительностью более 75 минут могут снижать уровень тестостерона из-за увеличения кортизола 3.

   • 

     1

     Testosterone and Resistance Training

     01:11:26
   • 

     2

     Testosterone and Weight Training

     01:18:15
   • 

     3

     Endurance and Testosterone

     01:21:39
   • 

     4

     Testosterone and Supplements

     01:37:17
   • 

     5

     Hormone Optimization

     01:04:31
   • 

     6

     Cold Exposure and Hormones

     02:03:17

3. Добавки: Существуют натуральные добавки, такие как Когда Али и бор, которые могут способствовать увеличению свободного тестостерона. Однако стоит быть внимательным с некоторыми добавками, т.к. они могут иметь побочные эффекты, например, крапива может воздействовать на простату и печень 4.

4. Естественные методы: Регулярный просмотр яркого света утром и правильное дыхание могут положительно влиять на уровень стероидных гормонов, включая тестостерон 5.

5. Холодовые процедуры: Холодовая экспозиция может увеличить уровень тестостерона за счет увеличения допамина и лютеинизирующего гормона. Однако конкретные доказательства эффекта прямого охлаждения области паха пока ограничены 6.

Эти методы помогут вам увеличить уровень тестостерона безопасно и эффективно.

Для увеличения уровня тестостерона Andrew Huberman и его гости из Huberman Lab рекомендуют следующие добавки:

1. Tongkat Ali:

   • Известен тем, что увеличивает свободный тестостерон, снижая уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG).
   • Рекомендованная дозировка: от 200 до 600 мг в день, подбирать минимальную эффективную дозу 1.
   • Доктор Кайл Гиллетт добавляет, что можно принимать от 300 до 1200 мг в день, в зависимости от стандартизации активного компонента уриконина 2.

2. Fadogia Agrestis:

   • Полезен для тех, у кого уровень лютеинизирующего гормона (LH) ниже нормы.
   • Рекомендованная дозировка: 600 мг в течение трёх недель, затем перерыв в одну неделю 3.
     • 

       1

       Tongkat Ali Insights

       01:23:06
     • 

       2

       Testosterone Optimization

       01:16:39
     • 

       3

       Testosterone Insights

       01:54:48
     • 

       4

       Hormonal Supplements Explained

       01:09:00
     • 

       5

       Libido and Supplements

       02:28:56
     • 

       6

       Hormone Optimization Insights

       01:33:13

3. Борон:

   • Помогает увеличить свободный тестостерон, снижая уровень SHBG.
   • Рекомендованная дозировка: 5-12 мг в день 4.

4. Шиладжит и Ашваганда:

   • Шиладжит увеличивает FSH и тестостерон у мужчин.
   • Ашваганда снижает уровень кортизола, что может опосредованно повышать тестостерон. Важно не принимать её более двух недель подряд на высоких дозах.
   • 4

5. Трибулус Террестрис:

   • Исследования показывают, что он может увеличивать свободный тестостерон у некоторых людей.
   • Дозировка от 750 до 6000 мг в день, в зависимости от цели и обследований 5.

6. Витамин D, цинк и магний:

   • Эти нутриенты важны для синтеза гормонов.
   • Рекомендации по дозировке можно найти на вебсайте examine.com или получить через анализы крови 6.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок и проводите регулярные анализы крови для мониторинга уровня гормонов.