Je suis professeur de sport propose moi un programme que je peux utiliser avec mes élèves pour augmenter leur endurance.

Sources:

Pour aider à augmenter l'endurance de vos élèves, je propose de suivre les conseils d' et de qui recommandent plusieurs approches intégrées d'entraînement pour endurance, force et souplesse. Voici un programme basé sur leurs recommandations :

Programme d’Entraînement pour l’Endurance

  1. Séances d’Endurance et de Force : Intégrez des entraînements qui combinent endurance et sessions de force. Par exemple, alternez des courses de longue durée avec des entraînements de force, cela peut aider à accroître l’endurance générale et la force musculaire 1.

  2. Entraînement à Intensité Variable :

    • Début de Semaine : Consacrez les premières journées à des séances d'endurance de longue durée.
    • Milieu de Semaine : Introduisez des entraînements de force ou des exercices à intensité modérée.
    • Fin de Semaine : Terminez avec des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour améliorer la capacité anaérobie 2.

  3. Planification Flexible : Adaptez le programme en fonction des besoins et disponibilités. Si un entraînement est manqué, il peut être reprogrammé à un autre jour sans compromettre le plan d'ensemble 3.

    Endurance Programming

    Andrew discusses how to program endurance workouts and how to merge them with other types of exercise for strength or yoga. He provides three different levels or protocols that one can adopt and shares a completely zero-cost resource to help with endurance work, strength work, hypertrophy work, and more.

    Huberman Lab

    How To Build Endurance In Your Brain & Body | Huberman Lab Podcast #23
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  4. Exercices de Renforcement Musculaire Localisé : Utiliser des exercices spécifiques comme les planks et wall sits pour construire l'endurance musculaire locale, ce qui aide également à l'endurance générale 4.

Conseils Supplémentaires

  • Récupération : Assurez-vous de donner assez de temps pour la récupération entre les sessions d’entraînement intenses pour éviter le surmenage.
  • Hydratation et Nutrition : Encouragez vos élèves à bien s'hydrater et à adopter une nutrition adéquate pour soutenir leur entraînement 5.

Ces recommandations vous fournissent une structure flexible que vous pouvez ajuster selon l'âge, le niveau de forme physique des élèves, ainsi que d’autres activités sportives qu'ils pratiquent.

RELATED QUESTIONS

Propose moi différentes techniques de respiration pour améliorer mes compétences en endurance.

Sources:

Pour améliorer votre endurance par des techniques de respiration, voici plusieurs méthodes :

  1. Double Inhalation Exhalation :

    • Pour soulager les points de côté dus à l'activité physique, effectuez une double inhalation suivie d'une expiration profonde. Cette technique stimule le nerf phrénique et aide à relâcher la tension autour du diaphragme et du foie, qui peut provoquer des douleurs latérales pendant l'exercice 1.

  2. Respiration Nasale vs Bouche :

    • Pour l'endurance et la haute intensité, il est recommandé de commencer avec une respiration nasale et de passer à la respiration par la bouche si nécessaire. La respiration nasale filtre et prépare l'air de manière optimale, tandis que la respiration bouche permet d'expulser plus d'air lors d'efforts intenses 2.

  3. Échauffement Respiratoire :

    • Avant l'activité, un échauffement des muscles respiratoires peut être très bénéfique. Essayez de respirer profondément, en soulevant la poitrine et en contractant le diaphragme. Cette pratique peut augmenter l'oxygénation et préparer les muscles pour l'exercice 3.

      Breathing Techniques

      Andrew discusses how to relieve side cramps during endurance exercises by properly breathing and expanding the diaphragm. He explains how the phrenic nerve is responsible for the movement of the diaphragm and how it can cause a side stitch. By doing a double inhale, exhale, and breathing deeply, you can relieve the side cramp and deliver more oxygen to your system.

      Huberman Lab

      How To Build Endurance In Your Brain & Body | Huberman Lab Podcast #23
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  4. Posture et Respiration :

    • Maintenir une bonne posture est crucial pour une respiration efficace. Une posture droite permet une meilleure expansion des poumons et une utilisation optimale du diaphragme et des muscles intercostaux, ce qui améliore l'endurance et la performance 4.

  5. Stratégies de Récupération Respiratoire :

    • Apres l'exercice, adoptez des stratégies de respiration pour aider à réguler et récupérer. Une technique utile est l'exhalation prolongée, où l'exhalation dure deux fois plus longtemps que l'inhalation. Cela peut aider à calmer le système nerveux et favoriser une récupération plus rapide 5.

Ces techniques de respiration peuvent grandement améliorer l'efficacité de l'entrainement en endurance, en augmentant l'apport d'oxygène et en optimisant la récupération.

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