Je suis professeur de sport propose moi un programme que je peux utiliser avec mes élèves pour augmenter leur endurance.

Pour aider à augmenter l'endurance de vos élèves, je propose de suivre les conseils d'Andrew Huberman et de Andy Galpin qui recommandent plusieurs approches intégrées d'entraînement pour endurance, force et souplesse. Voici un programme basé sur leurs recommandations :

Programme d’Entraînement pour l’Endurance

1. Séances d’Endurance et de Force : Intégrez des entraînements qui combinent endurance et sessions de force. Par exemple, alternez des courses de longue durée avec des entraînements de force, cela peut aider à accroître l’endurance générale et la force musculaire 1.

2. Entraînement à Intensité Variable :

   • Début de Semaine : Consacrez les premières journées à des séances d'endurance de longue durée.
   • Milieu de Semaine : Introduisez des entraînements de force ou des exercices à intensité modérée.
   • Fin de Semaine : Terminez avec des séances d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour améliorer la capacité anaérobie 2.

3. Planification Flexible : Adaptez le programme en fonction des besoins et disponibilités. Si un entraînement est manqué, il peut être reprogrammé à un autre jour sans compromettre le plan d'ensemble 3.

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     1

     Endurance Training Protocols

     01:56:04
     
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     2

     Enhancing Endurance Training

     01:13:06
     
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     3

     Flexible Fitness Schedule

     01:27:29
     
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     4

     Exercise Snacks Explained

     00:49:02
     
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     5

     Supplementation Strategies

     01:10:58
     

4. Exercices de Renforcement Musculaire Localisé : Utiliser des exercices spécifiques comme les planks et wall sits pour construire l'endurance musculaire locale, ce qui aide également à l'endurance générale 4.

Conseils Supplémentaires

• Récupération : Assurez-vous de donner assez de temps pour la récupération entre les sessions d’entraînement intenses pour éviter le surmenage.
• Hydratation et Nutrition : Encouragez vos élèves à bien s'hydrater et à adopter une nutrition adéquate pour soutenir leur entraînement 5.

Ces recommandations vous fournissent une structure flexible que vous pouvez ajuster selon l'âge, le niveau de forme physique des élèves, ainsi que d’autres activités sportives qu'ils pratiquent.

Pour améliorer votre endurance par des techniques de respiration, voici plusieurs méthodes :

1. Double Inhalation Exhalation :

   • Pour soulager les points de côté dus à l'activité physique, effectuez une double inhalation suivie d'une expiration profonde. Cette technique stimule le nerf phrénique et aide à relâcher la tension autour du diaphragme et du foie, qui peut provoquer des douleurs latérales pendant l'exercice 1.

2. Respiration Nasale vs Bouche :

   • Pour l'endurance et la haute intensité, il est recommandé de commencer avec une respiration nasale et de passer à la respiration par la bouche si nécessaire. La respiration nasale filtre et prépare l'air de manière optimale, tandis que la respiration bouche permet d'expulser plus d'air lors d'efforts intenses 2.

3. Échauffement Respiratoire :

   • Avant l'activité, un échauffement des muscles respiratoires peut être très bénéfique. Essayez de respirer profondément, en soulevant la poitrine et en contractant le diaphragme. Cette pratique peut augmenter l'oxygénation et préparer les muscles pour l'exercice 3.
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       1

       Breathing for Endurance

       01:32:10
       
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       2

       Breathing Techniques

       01:27:56
       
     • 

       3

       Breathing for Performance

       01:31:00
       
     • 

       4

       Breathing for Endurance

       00:05:16
       
     • 

       5

       Breathing for Recovery

       01:32:04
       

4. Posture et Respiration :

   • Maintenir une bonne posture est crucial pour une respiration efficace. Une posture droite permet une meilleure expansion des poumons et une utilisation optimale du diaphragme et des muscles intercostaux, ce qui améliore l'endurance et la performance 4.

5. Stratégies de Récupération Respiratoire :

   • Apres l'exercice, adoptez des stratégies de respiration pour aider à réguler et récupérer. Une technique utile est l'exhalation prolongée, où l'exhalation dure deux fois plus longtemps que l'inhalation. Cela peut aider à calmer le système nerveux et favoriser une récupération plus rapide 5.

Ces techniques de respiration peuvent grandement améliorer l'efficacité de l'entrainement en endurance, en augmentant l'apport d'oxygène et en optimisant la récupération.