Entiendo que debo recibir luz natural temprano en la mañana, pero despierto casi dos horas antes de poder exponerme a luz natural en exterior ¿Está bien?

Sí, está bien despertarte antes del amanecer. Enciende luces artificiales si las necesitas para estar despierto, y sal a recibir luz natural exterior tan pronto como haya salido el sol. 1

• Pulso de cortisol y ritmos circadianos: La luz brillante temprano ayuda a situar el aumento de cortisol al comienzo del día y a sincronizar los ritmos circadianos; procura exponerte dentro de la primera hora después de despertar, si es posible. 2 3
• Si no puedes salir aún: Las luces comunes pueden ayudarte a mantenerte despierto antes del amanecer, pero no sustituyen la luz del sol para ajustar esos ritmos. Si no puedes acceder a luz natural, puedes considerar una lámpara que simule la luz solar o una luz brillante con mucho componente azul. 1 4
• Duración: Con luz exterior muy brillante, pueden bastar 30–60 segundos; con menos luminosidad, necesitarás más tiempo. 5

En resumen: no hace falta esperar a que amanezca para despertarte; espera a que haya luz natural y sal entonces.